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キャタピラーのポーズ
座った姿勢で行う前屈のポーズです。
筋肉で体を引っ張るのではなく、背骨を優しく丸め、重力に身を委ねることで、背中から足の裏側までの結合組織をゆっくりと引き伸ばしていきます。内省を深め、心を穏やかに落ち着かせる効果があります。
ターゲットエリア
脊柱全体、ハムストリングス（太ももの裏側）
関連する経絡
膀胱経
別名
Paschimottanasana（パスチモッターナ・アーサナ / 座位の前屈）
禁忌・注意点
椎間板に疾患がある場合（ヘルニアなど）は、背中を丸めすぎず、背筋を伸ばした状態で保つか、このポーズを控えます。坐骨神経痛がある場合は、無理に深めないようにしてください。
やり方の手順
1. 両足を前に伸ばして座ります。足の幅は腰幅程度、またはリラックスできる広さに開きます。
2. 骨盤を立てて座り、息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒していきます。
3. 背中を無理に伸ばそうとせず、自然に丸まるのに任せます。
4. 両手は床の上、または脚の上に軽く預け、手のひらを上に向けます。
5. 首や肩の力を抜き、3分から5分、静かに呼吸を繰り返します。
深めるヒント・プロップスの活用
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骨盤のサポート: 股関節が硬く、体が後ろに倒れてしまう場合は、お尻の下に折りたたんだブランケットやクッションを敷いて、骨盤を前傾させやすくしてください。
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膝を緩める: ハムストリングスや膝裏が突っ張る感じが強い場合は、膝の下に丸めたタオルや小さなクッションを置くと、腰や脚への負担が和らぎます。
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上半身の脱力: 脚の上にボルスター（長枕）や大きなクッション、またはブロックを置き、そこに上半身や頭を完全に預けると、より深いリラックス効果が得られます。
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「内側」を見つめる: 前屈のポーズは意識を自分の内側へと向かわせてくれます。背中が広がり、呼吸が肺の背面まで届く感覚をじっくりと味わいましょう。
↓動画でキャタピラーのポーズの解説をしています。
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