針穴のポーズ

仰向けの状態で、お尻の外側（臀筋群）を深く、そして優しく解きほぐすポーズです。針に糸を通すように腕を脚の間に通すことからその名がつきました。背中を床に預けたまま行えるため、脊柱への負担が少なく、股関節の解放に集中できるのが特徴です。

1. 仰向けになり、両膝を立てます。

2. 右の足首を、左の太もも（膝の少し上）に引っかけ、数字の「4」のような形を作ります。

3. 右腕を脚の間の「穴」に通し、左腕は外側から回して、左の太ももの裏、または脛を両手で掴みます。

4. 右のお尻の外側が心地よく伸びるのを感じます。

5. 肩と頭を床にリラックスさせ、3分から5分キープします。反対側も同様に行います。

深めるヒント・プロップスの活用

壁のサポート（おすすめ）: 手で脚を抱えるのが大変な場合、左足を壁につけて、壁の力で膝を押すと、腕の力を完全に抜いてリラックスできます。陰ヨガで特におすすめの「壁を使った針穴」です。
頭の下にブランケット: 脚を引き寄せた時にあごが上がってしまう場合は、頭の下に薄いブランケットを敷くと、首の後ろが伸びて呼吸が楽になります。
足首を「フレックス」に: 重ねている方の足首を軽く90度に曲げておくことで、膝関節が安定し、安全にお尻をストレッチできます。
座骨神経痛のケア: お尻の奥深くにある「梨状筋」を緩めるため、座骨神経痛の緩和や、デスクワークで固まった下半身の解放に非常に効果的です。