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クォーター(1/4)ドッグのポーズ
パソコンやスマホをよく使う方、前かがみの姿勢で家事をすることが多い主婦の方はどうしても猫背になりがち。胸まわりは縮み、背中は硬いまたは弱く、肩が前に巻いてしまっている人も少なくありません。
肩の凝りを感じたら、1/4(クォーター)ドッグがおすすめです。
「溶けるハート（メルティングハート）」とも呼ばれるこのポーズは、胸の中心を床へと近づけることで、肩甲骨周りの緊張をほどき、深い呼吸を促します。上半身の「気」の滞りを解消するのに最適です。
ターゲットエリア
肩、胸、脊柱（上部・中部）、腕
関連する経絡
心経・小腸経・肺経・膀胱経
別名
Anahatasana（アナハタサナ/ メルティングハート）
禁忌・注意点
肩に鋭い痛みや怪我がある場合、腕にしびれを感じる場合は、無理に深く倒さず、角度を調整して行います。
やり方の手順
1. 四つ這いの姿勢になり、骨盤の真下に膝が来るようにセットします。
2. 右腕をまっすぐ前方へ滑らせ、左腕は肘を曲げます。
3. 胸を床の方へと沈め、おでこ（または顎）を床や手の甲の上に預けます。
4. 肩や背中の力を完全に抜き、2分から3分キープします。
5. 反対側も同様に行います。
深めるヒント・プロップスの活用
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膝の保護: 膝に痛みを感じる場合は、膝の下にブランケットを敷いてサポートしてください。
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首の高さ調節: おでこが床に届かない、または首が窮屈に感じる場合は、おでこの下にブロックや厚手のタオルを置くと、首の後ろがリラックスします。
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胸のサポート: 胸を床に下ろすのが辛い場合は、胸の下にボルスター（長枕）やクッションを置くと、より安定してポーズに身を委ねられます。
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心を開く: ポーズ中は、胸の中心（アナハタ・チャクラ）に呼吸を送り込むようなイメージで、ゆっくりと心を開放していきましょう。
力を加えなくても上半身の体重と重力で自然に胸が開き、背中が緩んでいくのを感じるでしょう。
上半身の血行不良が改善し、自律神経が整います。
↓動画でクォータードッグのポーズの解説をしています。
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